FODMAP-dieet volgen? Tips van een diëtist & heerlijk FODMAP-arm brood

Heb je vaak last van een gevoelige maag en darmen? Dan heb je misschien weleens gehoord van het FODMAP-dieet. Dit dieet wordt steeds populairder onder mensen met darmklachten, zoals het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). Hoewel het elimineren van bepaalde voedingsstoffen in het begin ingewikkeld lijkt, zijn er gelukkig slimme manieren om het dieet makkelijker te maken. Je hoeft namelijk écht niet te stoppen met genieten van lekker eten, zoals ons versgebakken brood!

In deze blog ontdek je precies wat het FODMAP-dieet inhoudt en hoe je jouw maaltijden eenvoudig aanpast zonder dat het ten koste gaat van de smaak.

Wat is het FODMAP-dieet precies?

FODMAP is een afkorting die staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Polyolen. Dit is een groep specifieke koolhydraten (suikers) die slecht of niet volledig worden opgenomen in de dunne darm.

Wanneer deze FODMAPs onverteerd in de dikke darm terechtkomen, gaan de aanwezige darmbacteriën ze snel fermenteren (afbreken). Hierbij ontstaat gas. Daarnaast trekken deze stoffen extra water aan in de darmen. Omdat mensen met het Prikkelbare Darm Syndroom zeer gevoelige darmen hebben, zorgt dit uitrekken van de darmwand voor vervelende klachten zoals:

• Gasvorming en winderigheid
• Een opgezette of opgeblazen buik
• Buikkrampen en buikpijn
• Wisselende ontlasting (diarree of juist verstopping)

De 3 fasen van het FODMAP-traject

Het FODMAP-dieet is geen permanent dieet, maar een tijdelijk zoekproces dat bestaat uit drie belangrijke fasen:

1. De eliminatiefase: Je vermijdt gedurende 2 tot 6 weken streng alle voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte.
2. De herintroductiefase: Je voegt de verschillende groepen FODMAP’s één voor één en heel geleidelijk weer toe aan je dieet. Tijdens deze fase houd je nauwkeurig bij welke klachten je ervaart.
3. De personalisatiefase: Samen met een professional bepaal je jouw persoonlijke tolerantieniveau. Zo weet je precies welke voedingsstoffen je wel en niet kunt verdragen en in welke hoeveelheid.

Veelgestelde vragen over het FODMAP-dieet

Omdat veel dagelijkse voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, bepaalde koolsoorten, knoflook, ui, melk en tarwebrood, rijk zijn aan FODMAP's is het dieet best een uitdaging. Het is daarom sterk aan te raden om dit niet alleen te doen. Een diëtist of voedingskundige kan je hierin het beste begeleiden.

Diëtist Desiré van der Kruk begeleidt dagelijks cliënten tijdens het FODMAP-traject en beantwoordt hieronder de vijf meest gestelde vragen.

1. Hoe weet ik of een product FODMAP-arm is?

"De absolute autoriteit op dit gebied is de Monash University uit Australië, de grondleggers van het dieet. Zij hebben een handige FODMAP-app ontwikkeld waarin je per voedingsmiddel via een stoplichtsysteem ziet hoeveel je ervan mag eten.

Let wel op: deze app richt zich met name op internationale ingrediënten. Typisch Nederlandse producten zoals hagelslag vind je er niet in terug. Bij specifieke producten zoals broodbeleg, koek, gebak en glutenvrij brood moet je dus goed de ingrediëntenlijst bestuderen. Belangrijk om te weten: glutenvrije producten zijn helaas niet automatisch ook FODMAP-arm!"

2. Welke broden zijn geschikt binnen het FODMAP-dieet?

"De meeste glutenvrije producten van het bekende merk Schär passen binnen het dieet en zijn in vrijwel elke supermarkt te vinden. Toch merken veel mensen dat ze écht lekker, versgebakken brood missen. In dat geval raad ik altijd het verse brood van Bakker Leo aan. Op de website van Bakker Leo staat bij elk product heel transparant vermeld of het geschikt is voor het FODMAP-dieet. Ideaal!"

3. Is het FODMAP-dieet een glutenvrij dieet?

"Ja en nee, dit ligt genuanceerd. Mensen met de glutenintolerantie coeliakie mogen absoluut géén gluten, omdat dit hun darmslijmvlies beschadigt. Bij het FODMAP-dieet reageer je niet op het eiwit (gluten) zelf, maar op de fructanen (een soort koolhydraat) in granen zoals tarwe, gerst en rogge.

Kleine hoeveelheden zijn hierdoor vaak wel toegestaan. De meeste mensen met PDS krijgen bijvoorbeeld geen klachten van één snee normaal witbrood, twee beschuitjes of één speculaasje. Omdat de richtlijn wel adviseert om tarwe te mijden, lijkt het in de praktijk veel op een glutenvrij dieet."

4. Moet ik alle suikers vermijden?

"Zeker niet! Je hoeft alleen specifieke suikers te beperken, zoals lactose (melksuiker) en fructose (vruchtensuiker). Lactosevrije zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kwark zijn prima alternatieven en gewoon te koop in de supermarkt. Fructose zit veel in fruit en honing. Gelukkig zijn fruitsoorten zoals blauwe bessen, clementines, Zespri kiwi’s en papaja’s juist laag in fructose; deze kun je met een gerust hart eten.

Gewone tafelsuiker hoef je niet te schrappen. Je mag jezelf dus best af en toe verwennen met iets lekkers."

5. Welk broodbeleg is FODMAP-arm?

Dit beleg mag je gerust eten:

• Goudse kaas en andere harde kazen
• Lactosevrije roomkaas
• Rosbief, kipfilet en ei
• Pindakaas
• Aardbeienjam en pure hagelslag

Dit beleg kun je beter vermijden:

• Vegetarische vleeswaren (vaak op basis van soja)
• Bewerkte vleeswaren (bevatten vaak kruiden zoals ui- en knoflookpoeder)
• Appelstroop en honing (rijk aan fructose)
• Vruchtenhagel, chocopasta en melk-/witte hagelslag (rijk aan lactose)

Geniet van vers, FODMAP-arm brood van Bakker Leo

Met ons ambachtelijk en versgebakken brood hoef je de gezellige Hollandse broodmaaltijd niet te missen tijdens je dieet. Wij hebben een breed en smaakvol assortiment ontwikkeld zonder de toevoeging van onnodige FODMAP’s. Als je zin hebt in een stevige boterham, een zacht bolletje, een muffin, een cake of een lekker koekje, dan kun je dit allemaal van ons eten. Bij sommige producten moet je echter wel letten op de portiegrootte per eetmoment:

• Bruinbrood producten: Maximaal 3 sneetjes brood of 2 bolletjes
• Producten met krenten/rozijnen: Maximaal 2 sneetjes of 1 bolletje
• Koeken: Maximaal 1 portie

Voor al onze overige producten maakt de hoeveelheid niet uit. Zelfs niet voor de producten waar roomboter of melk in verwerkt zit; de hoeveelheid lactose is hierin zo minimaal dat het gegarandeerd binnen de marges van het FODMAP-dieet valt.

Probeer het zelf!

Ons complete glutenvrije assortiment is uitermate geschikt voor iedereen die het FODMAP-dieet volgt. Benieuwd hoe lekker FODMAP-arm brood kan zijn?

Bekijk hier ons FODMAP-arme assortiment of bestel direct ons voordelige proefpakket dat geschikt is voor het FODMAP-dieet en ervaar het zelf!